 |
|  | | איך אוכלים בהריון ושומרים על תזונה נכונה |
גורם חשוב ומרכזי בבריאותו של הרך הנולד הוא תזונה נכונה ומתאימה במהלך ההיריון. המיתוס כי במהלך ההיריון 'יש לאכול בשביל שניים' אינו נכון. אין צורך להכפיל את כמות המזון, אך יש מזונות מסוימים העדיפים ממזונות אחרים.
חלבונים: לקבוצה זו שייכים הבשרים, עופות, דגים, ביצים, קטניות [חומוס, אפונה, עדשים, פול, שעועית לבנה]. מזונות אלו עשירים במיוחד בחלבונים מן החי והצומח, הנחשבים לחלבונים באיכות טובה. מוצרי הבשר מכילים בנוסף על חלבון גם ויטמינים מקבוצת B , ברזל ואבץ החיוניים במהלך ההיריון.
מנה מקבוצה זו שווה: ½ כוס קטניה מבושלת [אפונה, עדשים, שעועית לבנה, פול], מנת דג, מנת בשר או עוף או הודו.
כדאי להמעיט ככל האפשר בבשר שמן, אברים פנימיים, נקניקים, נקניקיות, מטוגנים.
מוצרי חלב: על קבוצה זו נמנים מוצרי חלב למיניהם: גבינות, יוגורטים, ומוצרי חלב ניגר. קבוצה זו עשירה במיוחד גם בחלבון מן החי וגם בסידן.
מנה מקבוצה זו שווה: 3 כפות גבינה או כוס חלב.
העדיפי מוצרי חלב עיזים, צאן או סויה. יש לשים דגש על מוצרי חלב רזים המועשרים בסידן, גבינות עד 5%שומן ומוצרי חלב עד 3% שומן. מומלץ לצרוך כל יום יוגורט ביו 3%.
שומנים: קבוצה זו כוללת מזונות העשירים בשומן. ישנם מזונות עשירים בשומן החיוניים לבריאותך ולבריאות העובר – לכן חשוב לא לדלג על קבוצה זו. השומנים משתתפים בתהליך ספיגת הויטמינים והם מרכיב חשוב במערכת העצבים.
מנה מוגדרת ככפית שמן, או 2 כפות [בממרחים כמו טחינה, מיונז], רבע אבוקדו או חופן זיתים או חופן שקדים.
השמנים נחלקים לשלוש קבוצות:
שמן רווי – חמאה, מרגרינה, כדאי מאד להפחית ככל האפשר מצריכתו.
שמנים רב בלתי רוויים – כמו מיונז, שמן סויה, שמן תירס, שמן חמניות.
שומן חד בלתי רווי – כמו שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, שקדים וכו'.
השמנים הרב בלתי רוויים והחד בלתי רוויים מומלצים יותר לצריכה מאשר השומן הרווי.
פחמימות: קבוצה זו כוללת מיני מאפה [לחם, לחמנייה, פיתה וכו'] ופחמימות נוספות [פסטה, אטריות, תפוח אדמה, תירס, שיבולת שועל וכו']. אלו מזונות עשירים במיוחד בפחמימות מורכבות [פחמימה מורכבת הינה סוכר בעל מבנה מורכב המתפרק לאט יותר במערכת העיכול]. פחמימות מורכבות מהוות בסיס לתפריט יומי. העדיפי לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מחיטה מלאה או עם סובין, אורז או אטריות או פסטה מחיטה מלאה.
מנה בקבוצה זו פירושה: פרוסת לחם, כחצי לחמנייה, כשליש פיתה, כחצי כוס פחמימה [אטריות/פסטה/אורז וכו'] מבושלת, חצי כוס דגני בוקר
פירות: קבוצת הפירות עשירה בפחמימות, ויטמינים וסיבים תזונתיים. מומלץ לצרוך את הפירות כפרי שלם ועדיף לאכול אותו עם הקליפה.
מנת פרי = 1 פרי שלם בגודל בינוני [תפוח, גויאבה, תפוז], כוס וחצי פרי חתוך לקוביות [מלון, אבטיח], או כוס של פירות קטנים [תות שדה, ענבים].
ירקות: קבוצה העשירה בוויטמינים וסיבים תזונתיים ודלה בקלוריות. קבוצה זו תהיה לך לעזר רב במתן הרגשת שובע ולמניעת עצירות. מומלץ לצרוך ירקות טריים ומבושלים ולנסות ככל האפשר לאכול אותם עם הקליפה.
מנת ירק = ירק חי שלם גדול [פלפל, מלפפון, עגבנייה], חצי כוס ירק מבושל [כרובית, כרוב] או כוס ירק חי חתוך.
ממתקים: זו הקבוצה היחידה שכדאי שתהיי בה חסכנית. אין יתרונות באכילת ממתקים.
את לא חייבת לאכול מהם, אך גם קיצוניות והתנזרות אינם בהכרח דברים טובים. אז להתכבד – אך במידה.
מנה = 2 קוביות שוקולד, ריבוע חלבה קטן, 2 כפיות סוכר או דבש או ריבה, שוקולד חרובים וכו'.
עקרונות חשובים: לפזר את המזון לארוחות תכופות וקטנות, לפי היכולת. כדאי לפזר את הארוחות ל- 3ארוחות עיקריות ול- 2או 3 ארוחות ביניים. צורת אכילה זו עשויה לעזור לך להימנע מהשמנה.
גם אם את לא צמאה, חשוב להקפיד על שתייה מרובה. חשוב במיוחד לשתות, השתדלי לשתות 8-12 כוסות מים ביום – מים מהברז, מים מינרליים, מי סודה, מים בתוספת מיץ לימון. זה אינו כולל משקאות כמו תה צמחים או משקאות נטולי
קפאין. הכוונה למים [או מים עם לימון] שהם האמצעי היעיל ביותר לסילוק פסולת וחומרים רעילים מן הגוף.
להימנע ככל האפשר מצריכת קפאין, עישון , אלכוהול.
אכלי ארוחת בוקר תוך חצי שעה מרגע שהתעוררת. כאשר מתעוררים בבוקר, רמת הסוכר בדם נמוכה. לא אכלת במשך שעות, ורמת הסוכר בדמך ירדה במהלך הלילה, לכן המטרה היא להעלות את רמת הסוכר לרמה מאוזנת –ללא קשר אם את רעבה או לא.
ארוחת הבוקר היא ארוחה קלה וצריכה לכלול חלבונים ועמילנים. דוגמת: פרוסת לחם מרוחה בחמאת בוטנים לא מתוקה: 2 פרכיות אורז מרוחות גבינת קוטג', או דגני בוקר וחלב דל שומן.
השתדלי לאכול את ארוחת הצהריים בשעה 1.00 בצהריים. ארוחת הצהריים צריכה לכלול חלבונים וירקות. הירקות יכולים להיות סלט גדול, ירקות מוקפצים או מאודים. ארוחת הצהריים חייבת לכלול גם כמות קטנה של ירקות. הסלט בתוספת כפית שמו זית, הלחם הוא לבחירה.
ארוחת ערב יש לאכול לא יאוחר מן השעה 8.00 בערב – רצוי לאכול מוקדם יותר. ארוחת הערב, מורכבת מחלבונים וירקות. אפשר לבשל את כל הירקות. אם לא אכלת מנת עמילנים בארוחת הצהריים, את יכולה לאכול אותה בארוחת הערב. אם אכלת חלבונים בארוחת הצהריים, את יכולה לאכול ארוחה צמחונית בערב. ארוחת
הערב חייבת להיות הארוחה המסיימת של היום. בשעות הלילה העיכול אינו מהיר ויעיל כמו בשעות היום, והתוצאה היא אגירת כמויות גדולות יותר של שומן.
מותר להשתמש בשומן בצמצום - מומלץ על צריכת 3 כפיות ביום של שומנים בלתי רוויים הכוונה לשמן קנולה או שמן זית מכבישה קרה.
התמודדות עם תופעות לוואי בהריון
עייפות – השתדלי לנוח כחצי שעה במהלך היום ברגליים מורמות , אל תרגישי אשמה בגלל הצורך במנוחה .
באישור הרופא המטפל, מומלץ על פעילות אירובית דוגמת הליכה או שחיה דבר העשוי להעלות את רמת האנרגיה.
רגליים נפוחות – לזרימת דם טובה מומלץ על אמבטיות חמות וקרות. למלא שתי קערות האחת במים חמים והשנייה במים קרים. טבלי רגליך ל- 3 דקות בקערת המים החמים ואחר כך חזרי על הפעולה וטבלי בקערת המים הקרים ל- 30 שניות. חזרי על הפעולה 6 פעמים וסיימי בקערת המים הקרים. לסיום, נוחי עם רגליים מורמות כ- 10 דקות.
צרבות – מומלץ על אכילת 2-3 שקדים טבעיים.
הימנעי ממזונות העשויים להחמיר את הצרבת – כגון: קפה, מיצים חומציים, נענע, מוצרי עגבניות, אלכוהול.
אל תשכבי לנוח מיד לאחר הארוחה.
שכבי על צדך השמאלי.
כאבי גב – הימנעי מעמידה ממושכת. כאשר את יושבת, הצמידי גבך למשענת הכסא, והניחי רגלייך על שרפרף.
בחילות בוקר – קומי לאט בבוקר. אכלי ארוחות קטנות ותכופות.
השתדלי לשתות בין הארוחות ולא בזמן הארוחה.
לשתות כפית חומץ תפוחים במים. להשרות פרוסת שורש ג'ינג'ר בכוס מים חמים ולשתות בלגימות קטנות.
עצירות – שתייה מרובה.
הקפידי לאכול ירקות, פירות ודגנים מלאים.
לאכול אגס לפני השינה.
לשלב בתזונה סלט סלק.
טחורים – להקלה מיידית מרחי משחה או השתמשי בשמן אובליפיחה.
טבלי באמבט פעמיים שלוש ביום. שבי באמבט מלא במים חמימים עם ברכיים מורמות במשך חמש עד חמש עשרה דקות.
נסי שלא לשבת שעות ארוכות.
הריון נחשב כאחת התקופות היפות בחיי האישה. תיהני מהתקופה הזאת. תזרמי עם עצמך, הקשיבי למה שגופך משדר, תדאגי לעצמך ובכך תועילי גם לעוברך.
בריאות טובה !
לימודי מדריכי תזונה ודיאטה
המכללה למנהל
ייעוץ לימודים
|
|
|
|
|
|
 |
